БичлэгКомпьютертэй харьцдаг хүмүүст
1-р дасгал. Суниах
Бэлтгэл байдал. Гараа ташаандаа авч, сандал дээр суусан байна.
1. Гараа толгойны ард байрлуулан гэдийнэ. Бүх биеийн булчинг чангалж амьсгалаа авч урагшаа бага зэрэг бөхийж амьсгалаа гаргана. Дасгалыг дунд зэргийн хурдаар 4-5 удаа давтана.
2-р дасгал. Хөлөө нугалан өргөнө.
Бэлтгэл байдал. Ширээнээс 50-60 см зайтай байрлуулсан сандал дээр суусан байна.
1. Хөлөө жийн гараа мөрөндөө авч, амьсгаа авна.
2. Нэг буюу хоёр хөлөө нугалж гараараа толгойг зөөлөн дарж бөхийгөөд, гэдэснийхээ булчинг чангаруулж амьсгалаа гаргана. Дасгалыг дунд зэргийн хурдаар 3-4 удаа давтан хийнэ.
3-р дасгал. Их биеийг бөхийлгөж эргүүлэх.
Бэлтгэх байдал. Гараа мөрөндөө авч сандал дээр суусан байна.
1. Урагшаа бөхийж баруун гарын тохойг зүүн хөлийн өвдгөнд хүргэж, амьсгаалаа гаргана. Дасгалыг дунд зэргийн хурдаар 4-5 удаа давтана.
4-р дасгал. Их биеэр хажуу тийш хазайх.
Бэлтгэх байдал. Сандал дээр сууж, гарыг ташаан дээр байрлуулна.
1. Их бие толгойг баруун тийш хазайлган, зүүн гарыг толгойн ард тавьж амьсгалаа гаргана. Дасгалыг дунд зэргийн хурдаар 3-4 удаа давтана.
5-р дасгал. Булчинг суллах.
Бэлтгэх байдал. Сандал дээр сууж хөлөө урагш жийнэ.
1. Хөл, их бие, гарын булчинг дараалан суллана, амьсгалаа гаргана.
2. Бэлтгэл байдал. Амьсгал авна. Дасгалыг 3-4 удаа (аажмаар) давтан хийнэ.
6-р дасгал. Хурууны дасгал.
Бэлтгэх байдал. Сандал дээр гараа тохойгоор нугалан сарвуугаа атгаж сууна.
1. Хуруунуудыг тэнийлгэх (хүчлэхгүйгээр).
2. Хуруунуудыг атгах (хүчлэхгүйгээр). Дасгалыг дунд хурдаар давтан хийж амьсгалаа жигд авна.
7-р дасгал. Гараа огцом хөдөлгөх (20-30 сек).
Бэлтгэх байдал. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно.
1. Баруун гарыг дээш, зүүн гарыг хойш болгоно. 2 гараа ар тийш нь огцом савна.
2. 2 гарын байрлалыг сольж дасгалыг давтана. Дасгалыг 3 удаа давтан хийнэ.
8-р дасгал. Гарыг эргүүлэх.
Бэлтгэх байдал. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч гараа алдлана. (Тохойгоор нугалж болно)
1. Гараа тойргоор эргүүлнэ. Урагш хойш тус бүр 5-6 удаа давтан хийнэ.
9-р дасгал.Нүдний дасгал (үргэлжлэх хугацаа 2-3 минут)
Бэлтгэх байдал. Тохиромжтой байдлаар сууна. Нуруу цэх, нүдээ анилгүй, хараа шулуун, анхаарлаа төвлөрүүлэн сууна. Дасгалыг маш хөнгөн, хүч гаргалгүй хийнэ.
Нүдээ зүүн, баруун, урагш, дээш, доош харна. (нэг байрлалд сааталгүйгээр эргүүлж) 10 хүртэл удаа давтана.
10-р дасгал. Нүдээ зүүн доош, баруун дээш, баруун доош, зүүн дээш, шулуун харна. Аажмаар нэг байрлалд байх хугацааг уртасгана. Амьсгал чөлөөтэй. 10 хүртэл удаа давтана.
11-р дасгал. Нүдний тойрог хөдөлгөөнийг баруунаас зүүн тийш, зүүнээс баруун тийш 10 удаа хийнэ. Эхлээд түргэн, дараа нь удаашруулна.
12-р дасгал. Харах цэгийн байрлалыг өөрчлөн хамрын үзүүрийг харна. Дараа нь алсыг харна. Хэд хэдэн удаа давтана.
Бэлтгэл байдал. Гараа ташаандаа авч, сандал дээр суусан байна.
1. Гараа толгойны ард байрлуулан гэдийнэ. Бүх биеийн булчинг чангалж амьсгалаа авч урагшаа бага зэрэг бөхийж амьсгалаа гаргана. Дасгалыг дунд зэргийн хурдаар 4-5 удаа давтана.
2-р дасгал. Хөлөө нугалан өргөнө.
Бэлтгэл байдал. Ширээнээс 50-60 см зайтай байрлуулсан сандал дээр суусан байна.
1. Хөлөө жийн гараа мөрөндөө авч, амьсгаа авна.
2. Нэг буюу хоёр хөлөө нугалж гараараа толгойг зөөлөн дарж бөхийгөөд, гэдэснийхээ булчинг чангаруулж амьсгалаа гаргана. Дасгалыг дунд зэргийн хурдаар 3-4 удаа давтан хийнэ.
3-р дасгал. Их биеийг бөхийлгөж эргүүлэх.
Бэлтгэх байдал. Гараа мөрөндөө авч сандал дээр суусан байна.
1. Урагшаа бөхийж баруун гарын тохойг зүүн хөлийн өвдгөнд хүргэж, амьсгаалаа гаргана. Дасгалыг дунд зэргийн хурдаар 4-5 удаа давтана.
4-р дасгал. Их биеэр хажуу тийш хазайх.
Бэлтгэх байдал. Сандал дээр сууж, гарыг ташаан дээр байрлуулна.
1. Их бие толгойг баруун тийш хазайлган, зүүн гарыг толгойн ард тавьж амьсгалаа гаргана. Дасгалыг дунд зэргийн хурдаар 3-4 удаа давтана.
5-р дасгал. Булчинг суллах.
Бэлтгэх байдал. Сандал дээр сууж хөлөө урагш жийнэ.
1. Хөл, их бие, гарын булчинг дараалан суллана, амьсгалаа гаргана.
2. Бэлтгэл байдал. Амьсгал авна. Дасгалыг 3-4 удаа (аажмаар) давтан хийнэ.
6-р дасгал. Хурууны дасгал.
Бэлтгэх байдал. Сандал дээр гараа тохойгоор нугалан сарвуугаа атгаж сууна.
1. Хуруунуудыг тэнийлгэх (хүчлэхгүйгээр).
2. Хуруунуудыг атгах (хүчлэхгүйгээр). Дасгалыг дунд хурдаар давтан хийж амьсгалаа жигд авна.
7-р дасгал. Гараа огцом хөдөлгөх (20-30 сек).
Бэлтгэх байдал. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч зогсоно.
1. Баруун гарыг дээш, зүүн гарыг хойш болгоно. 2 гараа ар тийш нь огцом савна.
2. 2 гарын байрлалыг сольж дасгалыг давтана. Дасгалыг 3 удаа давтан хийнэ.
8-р дасгал. Гарыг эргүүлэх.
Бэлтгэх байдал. Хөлдөө мөрний хэмжээтэй зай авч гараа алдлана. (Тохойгоор нугалж болно)
1. Гараа тойргоор эргүүлнэ. Урагш хойш тус бүр 5-6 удаа давтан хийнэ.
9-р дасгал.Нүдний дасгал (үргэлжлэх хугацаа 2-3 минут)
Бэлтгэх байдал. Тохиромжтой байдлаар сууна. Нуруу цэх, нүдээ анилгүй, хараа шулуун, анхаарлаа төвлөрүүлэн сууна. Дасгалыг маш хөнгөн, хүч гаргалгүй хийнэ.
Нүдээ зүүн, баруун, урагш, дээш, доош харна. (нэг байрлалд сааталгүйгээр эргүүлж) 10 хүртэл удаа давтана.
10-р дасгал. Нүдээ зүүн доош, баруун дээш, баруун доош, зүүн дээш, шулуун харна. Аажмаар нэг байрлалд байх хугацааг уртасгана. Амьсгал чөлөөтэй. 10 хүртэл удаа давтана.
11-р дасгал. Нүдний тойрог хөдөлгөөнийг баруунаас зүүн тийш, зүүнээс баруун тийш 10 удаа хийнэ. Эхлээд түргэн, дараа нь удаашруулна.
12-р дасгал. Харах цэгийн байрлалыг өөрчлөн хамрын үзүүрийг харна. Дараа нь алсыг харна. Хэд хэдэн удаа давтана.
Сэтгэгдэл:
